Alimentação Saudável para Crianças

Cereais, derivados e tubérculos

Quais são? 

Arroz, massas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, milho, trigo, centeio, cuscuz, pão e bolachas, batata, batata-doce, inhame, mandioca, castanha.

Porque é que são importantes na alimentação?

Porque são a principal fonte de energia (hidratos de carbono) da alimentação. Também têm vitaminas do complexo B, minerais e fibra, essencial para o bom funcionamento do intestino.

Que quantidade se deve comer?

4 a 11 porções diárias

4 porções para crianças entre 1 e 3 anos, 11 porções para rapazes adolescentes. Crianças com idades intermédias devem comer um número intermédio de porções.

Pode comer, por exemplo, 35 gr de cereais de pequeno-almoço, 220 gr de arroz cozinhado (2 mãos de arroz cru), 1 batata e meia, 1 pão de 50 gr.

Hortícolas

Quais são? 

Abóbora, agrião, alface, alho francês, beringela, beterraba, brócolos, cebola, cenoura, chuchu, curgete, couve, couve-lombarda, couve-flor, espinafre, feijão-verde, grelos, nabo, pepino, pimento, repolho, rúcula, tomate, entre outros. 

Porque é que são importantes na alimentação?

Porque fornecem Vitamina A, essencial para uma boa visão e pele; vitamina C, previne constipações e ajuda na formação dos dentes, unhas e cabelos; vitamina B1, importante para o funcionamento do cérebro, coração e sistema nervoso; vitamina B2, para uma boa manutenção da pele, sistema digestivo e sistema nervoso; vitamina B9 e ferro, fundamentais para prevenir a anemia; fibra, para o bom funcionamento dos intestinos; e cálcio, para a formação dos ossos e dentes. 

Que quantidade se deve comer?

3 a 5 porções doses diárias de legumes variados 

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Frutas

Quais são?

Abacaxi, ananás, alperce, ameixa, amora, anona, banana, cereja, clementina, dióspiro, figo, framboesa, goiaba, kiwi, laranja, limão, maçã, manga, melancia, melão, meloa, mirtilo, maracujá, morango, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã, tangerina, uva… 

Porque é que são importantes na alimentação?

São uma fonte privilegiada de vitaminas, fibras e sais minerais. Destaque para a Vitamina C, importante para dentes, cabelos e fixação do ferro e prevenir constipações, para a Vitamina A, boa para a visão, pele e sistema digestivo, e para fibras e magnésio.

Que quantidade se deve comer?

3 a 5 porções diárias (1 maçã, 1 kiwi e 12 uvas, por exemplo)

Laticínios

Quais são?

Leite, iogurte líquido, iogurte sólido, queijo fresco, queijo curado, requeijão, bebidas de soja enriquecidas com cálcio.

Porque é que são importantes na alimentação?

Têm proteínas (são uma importante fonte de aminoácidos), essenciais à construção e reparação do corpo; cálcio, para a formação dos ossos e dentes; vitamina D, que é necessária para absorver o cálcio; vitamina A, fundamental para uma boa visão e manutenção da saúde da pele. 

Que quantidade se deve ingerir?

2 a 3 porções diárias (por exemplo uma chávena de leite de 250ml e um iogurte líquido de 200ml)

Carne, pescado e ovos

Quais são?

Carne vermelha (de vaca, vitela, porco, carneiro, borrego), carne branca (frango, peru, pato e coelho), peixes e ovos.

Porque é que são importantes na alimentação?

A carne tem proteínas de origem animal essenciais à construção e reparação do corpo e ferro, prevenindo a anemia. O pescado fornece também proteínas, ferro e gordura, protegendo das doenças do coração. 

O ovo também um alimento bastante nutritivo: a gema tem maior valor calórico, contém proteína e gordura. Contém fósforo e praticamente todas as vitaminas, exceto a vitamina C. A clara ou albúmen é principalmente constituída por água e proteína, principalmente ovoalbumina. 

Que quantidade se deve comer?

1,5 a 4,5 porções diárias (por exemplo, um ovo, 30 gr de peixe cru, 25 gr de carne de peru cozinhada)

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Leguminosas

Quais são?

Ervilhas, favas, feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado, feijão-frade, grão-de-bico, lentilhas, soja.

Porque é que são importantes na alimentação?

Fornecem proteínas e hidratos de carbono, para além de fibras, vitaminas (sobretudo do complexo B), ferro e cálcio. Pela sua composição em proteínas são muito usadas como substitutos de outras fontes proteicas como a carne, o pescado ou os ovos. No entanto, as proteínas de origem vegetal não são de elevado valor biológico como as de origem animal, ou seja, não apresentam uma composição onde estejam todos os aminoácidos essenciais. Por isso devem ser complementadas com outros alimentos fornecedores de proteínas, como os cereais. Por exemplo, a tradicional conjugação do feijão com o arroz permite obter, no total, o conjunto de todos os aminoácidos essenciais.

Que quantidade se deve comer?

1 a 2 porções (por exemplo: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas, como feijão ou grão, ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas, como ervilhas e favas)

Gorduras e óleos

Quais são?

Azeite, outros óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, palma), margarinas, cremes vegetais para barrar, manteiga, banha de porco, natas.

Porque é que são importantes na alimentação?

São fontes de lípidos, nutrientes que são grandes fornecedores de energia, transportam algumas vitaminas (A, D, E, K), protegem contra o frio, estimulam o desenvolvimento do cérebro e visão, e protegem os órgãos vitais de agressões externas. Algumas gorduras são mais ricas em ácidos gordos  saturados  (responsáveis  pelo  aumento  do colesterol sanguíneo) enquanto outras primam pela sua maior riqueza em  ácidos  gordos polinsaturados  e  monoinsaturados  (responsáveis por diminuir o colesterol sanguíneo). Os melhores alimentos são o azeite, os óleos de amendoim, milho, girassol, soja e sésamo), devendo se evitar as margarinas e a manteiga. 

Que quantidade se deve ingerir?

1 a 3 porções (uma colher de sopa de azeite, uma colher de sopa de óleo ou uma colher de sobremesa de manteiga)

Outras recomendações

Comer com os filhos à mesa, num ambiente descontraído e em família facilita uma refeição mais tranquila, seguindo o exemplo dos mais velhos.

Tente preparar refeições com diferentes cores, sabores, formas, texturas e aromas. Assim, habituam-se a comer coisas diferentes e não acham a comida monótona. 

Para reduzir o consumo do sal, utilize salsa, coentros, hortelã, especiarias e sumo de limão para temperar os cozinhados.

Escolha produtos locais, sempre que possível, e da época. 

Inclua nos lanches das crianças pequenas doses de frutos secos, que embora não estejam na Roda dos Alimentos, são mais saudáveis do que snacks de produtos processados.

Convide os seus filhos a beber água e evite os refrigerantes. O consumo recomendado é de 1,5 l de água por dia.

Creme de brócolos

Ingredientes

    500 g de brócolos

    1 cebola

    2 dentes de alho

    1 litro de leite meio gordo

    3 colheres (de sopa) de azeite 

    Sal, pimenta e noz moscada

    1 pacote de natas ou 2 ovos cozidos (facultativo)

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Preparação

1. Pique a cebola e os alhos e aloure-os no azeite.

2. Adicione os brócolos cortados e envolva no preparado com a cebola e o alho. 

3. Junte o leite e deixe cozer, com o recipiente destapado. Quando estiverem cozidos retire do lume e bata com a varinha mágica.

4. Tempere com sal, pimenta e noz moscada a gosto.

Arroz de lulas

Ingredientes

    400 g de arroz

    500 g de lulas

    2 tomates maduros

    4 dentes de alho

    1 cebola

    2 e ½ colheres (de sopa) de azeite virgem extra

    Açafrão

    1 limão

    Salsa fresca

    Sal

Preparação

1. Coloque uma frigideira funda ao lume, aqueça o azeite e frite as lulas limpas e cortadas em aros com a cebola descascada e picada, e o alho, também picado e laminado. Junte o tomate ralado e deixe cozinhar durante alguns minutos.

2. Acrescente o arroz, aloure-o levemente, mexendo, e acrescente o açafrão e 2 copos de água fervida. Quando o caldo começar a ferver, prove e verifique o sal.

3. Retire do lume, cubra com um pano de cozinha limpo e deixe repousar durante alguns minutos. Quando o arroz estiver no ponto certo, sirva com limão cortado em quartos e salsa fresca.